La piramide della buona alimentazione a spicchi
Il Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti ha messo a punto un sistema visivo per la composizione dei pasti chiamato la Piramide.
Nella “piramide della buona alimentazione” la larghezza di ogni spicchio corrisponde alla proporzione di questo alimento in un alimentazione sana ed equilibrata, perché il cibo è la prima medicina.

Cereali
Il 50% dell’apporto giornaliero di carboidrati deve essere composto da cereali integrali.
I cereali non raffinati sono più preziosi per la salute perché contengono fibre (sono utili nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e regolano l’attività intestinale) e una quantità maggiore di vitamine, specie del gruppo B, e di minerali.
A pranzo è bene scegliere un panino integrale e consumare una porzione di cereali o pasta con verdure.
La sera l’apporto di fibre può essere riservato ai vegetali, accompagnati da un piatto proteico (carne, formaggio, uova o pesce) per non assumere troppe calorie.
Del gruppo dei cereali fanno parte il riso, l’avena, il grano, il miglio, il mais, la quinoa, il farro, l’orzo ed il frumento.
Porzioni giornaliere consigliate divise per età e sesso:
- Bambini 2 – 4 anni: 85 grammi al giorno
- Bambini 4 – 6 anni: 130 grammi al giorno
- Ragazze 9 -13 anni: 140 grammi al giorno
- Ragazze 14 – 18 anni: 170 grammi al giorno
- Ragazzi 9 – 13 anni: 170 grammi al giorno
- Ragazzi 14 – 18 anni: 200 grammi al giorno
- Donne 19 – 30: 170 grammi al giorno
- Donne 31 – 50 anni: 170 grammi al giorno
- Donne 51+: 140 grammi al giorno
- Uomini 19 – 30 anni: 230 grammi al giorno
- Uomini 31 – 50 anni: 200 grammi al giorno
- Uomini 51+: 170 grammi al giorno
In genere una fetta di pane, una tazza di cereali, ½ tazza di riso, cereali o pasta cotta corrispondono a circa 30 grammi.
Vegetali
Per una dieta equilibrata è necessario consumare almeno cinque porzioni tra vegetali e frutta ogni giorno e privilegiare la varietà. Per porzione si intende una quantità pari circa a una tazza da tè.
I vegetali sono organizzati in cinque sottogruppi in base ai nutrienti che contengono:
- Vegetali verdi scuri (broccoli, spinaci, rucola)
- Vegetali contenenti amidi (mais, patate, piselli)
- Vegetali arancioni (zucca, carote)
- Leguminacee (lenticchie, ceci, fagioli, lupini, soia)
- Tutti gli altri vegetali
Per aumentare il consumo di vegetali è utile abituarsi a sceglierli anche come spuntino e ad aggiungerli ai vari piatti (per esempio ai sughi per la pasta, alla lasagne, ai ripieni delle torte salate).
Tra i benefici dei vegetali si annoverano l’apporto di fibre, di vitamine antiossidanti (contenute in modo particolare nei vegetali di un colore verde scuro) e di minerali come il potassio (che mantiene la pressione bassa e aiuta a prevenire la formazione di calcoli renali).
Frutta
Si deve consumare la frutta lontano dai pasti, o prima dell’inizio degli stessi, esattamente il contrario di quanto si fa d’abitudine.
Nel complesso bisogna consumarne circa due porzioni al giorno, considerando che le altre tre porzioni di vegetali vengono coperte dalle verdure.
Per porzione si intende un frutto di media dimensione, come una mela o un’arancia. Nel caso della frutta secca, bisogna dimezzare la porzione.
La frutta contiene oltre alle fibre, anche potassio e vitamine antiossidanti, prima tra tutte la vitamina C. Ovviamente i succhi di frutta 100 per cento naturali apportano vitamine ma non fibre.
Grassi
Da evitare il burro e i grassi solidi come la margarina, che contengono grandi quantità di acidi grassi saturi o trans, che tendono ad aumentare i livelli di colesterolo “cattivo” nel sangue.
L’olio extravergine d’oliva, invece, contiene elevate quantità di acidi grassi polinsaturi, i più utili alla salute.
Latte e Latticini
In questo gruppo si considera il latte e i derivati del latte, purché ricchi di calcio. Questo significa che il burro o alcuni formaggi cremosi, che ne contengono poco, non ne fanno parte.
Per una dieta equilibrata può essere utile scegliere un latte parzialmente scremato e formaggi magri che, a parità di apporto di calcio, sono meno grassi e calorici.
La quantità di latticini consigliata dipende dall’età.
- Dai 2 – 8 anni consumo l’equivalente di 2 tazze di latte al giorno
- Dai 9 anni e fino alla vecchiaia il consumo giornaliero deve attestarsi intorno alle 3 tazze al giorno.
Chi è intollerante al latte dovrebbe considerare con il proprio medico la necessità di ricorrere a supplementi di calcio e vitamina D per una sana alimentazione.
Proteine
Di questo gruppo fanno parte tutti gli alimenti ricchi di proteine.
I legumi (fagioli, piselli eccetera) sono parte sia di questo gruppo sia di quello dei vegetali, perché condividono le proprietà di entrambi.
Carne e pollame vanno scelti nei tagli meno grassi, non sempre lo stesso discorso vale per il pesce. Come il salmone che contene una quantità più elevata di acidi grassi omega 3, protettivi nei confronti di diversi tipi di tumore e delle malattie cardiovascolari.
Il consumo giornaliero di questa categoria di alimenti varia con l’età:
- Dai 2 – 3 anni servono circa 100 grammi al giorno
- Dai 4 – 8 anni si arriva a 110-140 grammi al giorno
- Le ragazzine dai 9 – 18 anni e le donne hanno bisogno di circa 200 grammi al giorno di alimenti proteici;
- I ragazzi sopra i 12 anni, così come gli uomini, possono arrivare a circa 250 grammi al giorno.
Non tutte le proteine sono uguali: la carne andrebbe consumata per un buona alimentazione non più di due volte la settimana, e sostituita con uova una volta e con pesce e legumi tutti gli altri giorni.
Un eccessivo consumo di carni rosse è legato all’aumento di rischio di alcuni tipi di tumore, mentre un consumo di pesce e legumi riduce il rischio.